A Dieta MIND: Nova esperança para melhora cognitiva

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A MIND Diet  – Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – surgiu do desenvolvimento de uma associação entre a dieta DASH e a dieta Mediterrânea. Um estudo mostra que a dieta reduziu o risco de doença de Alzheimer em até 53% nos participantes que aderiram à dieta rigorosamente, e por cerca de 35% naqueles que seguiram moderadamente bem.

Tanto a dieta Mediterrânea como a DASH são consideradas benéficas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Alguns pesquisadores descobriram que as duas dietas fornecem proteção contra a demência senil  e outras doenças também.

A MIND diet orienta o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais, uma salada e um outro vegetal diariamente – junto com um copo de vinho. Os lanches devem incluir frequentemente frutas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas; leguminosas diariamente ou a cada 2 dias, aves e berries pelo menos duas vezes por semana e peixe pelo menos uma vez por semana.  Há limitação para o consumo de manteiga (menos de 1 colher de sopa por dia), queijo, e frituras ou fast foods (menos do que uma porção de uma semana para qualquer dos três), para reais benefícios na redução dos efeitos da doença de Alzheimer.

Berries são alimentos especiais nesta dieta. Mirtilos são considerados potentes em termos de proteção da função cerebral, e já se identificou também um papel importante no consumo frequente de morangos na função cognitiva.

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma forma de alimentação inspirada nos padrões alimentares tradicionais de alguns dos países da bacia do Mediterrâneo, particularmente o sul da Itália, Grécia, Chipre, Portugal, Turquia e Espanha.

Ela proporciona um alto consumo de frutas e legumes, pães e outros cereais, azeite e peixe; tornando a alimentação dessas pessoas pobre em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada e fibras.

Margarina e outros óleos hidrogenados têm o consumo restrito por não serem considerados saudáveis. Carnes vermelhas têm seu consumo diminuído também. O vinho tinto é consumido regularmente, mas em quantidades moderadas.

Dieta DASH

Por muitos anos, especialistas indicavam a redução de sódio para ajudar a diminuir a pressão arterial. Na década de 90, descobriram que uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios magros também pode contribuir. Desenvolvida em um estudo conduzido na Clinica Mayo (EUA) em 1997, a Dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension mostrou reduzir significativamente a pressão arterial, pelo seu alto conteúdo de potássio, cálcio, magnésio (3 antagonistas do sódio) e fibras, por ser pobre em gorduras, rica em fibras solúveis e auxiliar na perda de peso. Segue o esquema alimentar baseado na Dieta DASH, que contém os grupos de alimentos e as quantidades a serem ingeridas diariamente:

Grupo de AlimentosNúmero de Porções1 porção equivale a:
Grãos e cereais7 a 8 por dia1 fatia de pão de forma;

½ pão francês;

½ xícara de cereal integral;

½ xícara de arroz, massa ou cereal cozidos

Frutas4 a 5 por dia180 ml de suco de frutas;

1 fruta média;

½ xícara de fruta cozida

Vegetais4 a 5 por dia180 ml de suco de vegetais;

1 xícara de vegetal cru;

½ xícara de vegetal cozido

Produtos Lácteos (sem gordura)2 a 3 por dia240 ml de leite desnatado;

1 xícara de iogurte desnatado ou diet;

45g (1 fatia média) de queijo magro

Carnes2 ou menos por dia90g (1 bife pequeno) de carne de boi magra, frango (peito) ou peixe (filé)
Nozes, sementes e leguminosas3 a 4 por semana1/3 xícara de amêndoas, amendoim, nozes, castanhas, sementes de girassol;

½ xícara de feijões ou lentilhas cozidos.

 

Estudos mais recentes chegaram à conclusão de que este padrão alimentar não apresenta benefícios somente na redução da pressão arterial, mas também na prevenção do aumento do colesterol, na regulação da glicemia e na prevenção de câncer.

Referências:

Morris, Martha Clare; TangneyChristy C.; Wang, Yamin; Sacks, Frank M.;Bennett, David A.;Aggarwal, Neelum T. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s diseaseAlzheimer’s & Dementia, 2015;

Trichopoulou, Antonia, Christina Bamia, and Dimitrios Trichopoulos. “Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospectivecohort study.” Bmj 338 (2009): b2337.

Obarzanek, Eva, et al. “Effectsonbloodlipidsof a blood pressure–lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial.” The American journal of clinical nutrition 74.1 (2001): 80-89.