Alimentação e Hipertensão

(Foto: Freepik)

Quer saber como prevenir e evitar o aumento da pressão arterial? Por muitos anos, especialistas indicavam a redução de sódio para ajudar a diminuir a pressão arterial. Mas não é só isso!

A Organização Mundial de Saúde define uma meta global de redução da ingestão de sal na dieta para 5-6 gramas (cerca de uma colher de chá) por pessoa por dia em 2025, mas a ingestão atual em muitos países é muito maior do que isso. No Brasil, o consumo médio é de 12 g por pessoa.

Uma redução modesta no sal leva a quedas significativas na pressão arterial em pessoas com a pressão arterial elevada e normal.

Por muitos anos, especialistas indicavam somente a redução de sódio para ajudar a diminuir a pressão arterial. Mais recentemente, outros estudos descobriram que uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios magros também pode contribuir.

Desenvolvida em um estudo conduzido na Clinica Mayo (EUA) em 1997, a Dieta DASH mostrou reduzir significativamente a pressão arterial, pelo seu alto conteúdo de potássio, cálcio, magnésio (os 3 antagonistas do sódio) e fibras, por ser pobre em gorduras, rica em fibras solúveis e auxiliar na perda de peso.

Segue o esquema alimentar baseado na Dieta DASH, que contem os grupos de alimentos e as quantidades a serem ingeridas diariamente:

Grupo de Alimentos Número de Porções 1 porção equivale a:
Grãos e cereais 7 a 8 por dia 1 fatia de pão de forma;

½ pão francês;

½ xícara de cereal integral;

½ xícara de arroz, massa ou cereal cozidos

Frutas 4 a 5 por dia 180 ml de suco de frutas;

1 fruta média;

½ xícara de fruta cozida

Vegetais 4 a 5 por dia 180 ml de suco de vegetais;

1 xícara de vegetal cru;

½ xícara de vegetal cozido

Produtos Lácteos (sem gordura) 2 a 3 por dia 240 ml de leite desnatado;

1 xícara de iogurte desnatado ou diet;

45 g (1 fatia média) de queijo magro

Carnes 2 ou menos por dia 90 g (1 bife pequeno) de carne de boi magra, frango (peito) ou peixe (filé)
Nozes, sementes e leguminosas 3 a 4 por semana 1/3 xícara de amêndoas, amendoim, nozes, castanhas, sementes de girassol;

½ xícara de feijões ou lentilhas cozidos.

 

Existem também alguns outros alimentos, que, por suas propriedades funcionais, ajudam a controlar a nossa pressão arterial. Veja quais são:

  • Azeite de Oliva: melhora a digestão das gorduras, aumenta a excreção do colesterol e diminui sua oxidação e diminui a pressão arterial.
  • Ômega 3 presente nos peixes de águas profundas (cavala, arenque, salmão, atum, truta) e na linhaça:também têm efeitos benéficos na pressão arterial e na função plaquetária.
  • Alho: possui propriedades antioxidantes, antihipertensivas e anticoagulantes.
  • Licopeno, presente no tomate, na goiaba e na melancia: auxilia no controle da pressão
  • Polifenóispresentes na casca da uva e na maçã, por exemplo, promovem vasorelaxamento.
  • Acavalinha é uma erva diurética e anti-hipertensiva. Faça um chá: ferva 250 ml de água. Retire do fogo, adicione 2 colheres de sopa da erva, tampe e deixe por 20 minutos. Não reaqueça. Saúde!