Comportamentos saudáveis para o emagrecimento

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Seu objetivo para 2016 é emagrecer? Vamos fazer direito?

Para equilibrar nosso peso e gordura corporal é necessário ter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas frequentemente. Mas não é só isso! Existem outros fatores que influenciam o controle de peso, e que muitas vezes não damos importância. Quem sabe não é isso que atrapalha a manutenção do peso em longo prazo? Conheça tudo o que pode influenciar seu comportamento alimentar:

Fracionar a Alimentação

Nutricionistas afirmam que devemos nos alimentar a cada 3 a 4 horas, mas freqüentemente o excesso de trabalho ou compromissos fazem com que os intervalos entre as refeições ultrapassem muito este tempo… Aí podem aparecer desconfortos gástricos, dor de cabeça, mau humor, cansaço e falta de energia, dentre outros sintomas.

Veja abaixo as vantagens de um bom fracionamento da alimentação para seu organismo, e motive-se para mudar seus hábitos:

  1. Mantém um bom gasto de energia no organismo (um jejum maior do que 4 horas faz com que nosso gasto de energia diminua)
  2. Melhora a digestão: pequenos volumes, várias vezes ao dia, facilitam a digestão e absorção dos nutrientes
  3. Evita a ansiedade: jejum maior do que 4 horas pode aumentar o cortisol, hormônio do estresse
  4. Evita o descontrole alimentar: se comemos em intervalos pequenos, a chance de descontrole na próxima refeição é menor, porque a fome é menor
  5. Evita o mau hálito: jejum prolongado pode causar mau hálito
  6. Estimula o funcionamento intestinal: com estimulo constante, o intestino funciona melhor
  7. Evita o mau humor: privações alimentares e muito tempo sem comer podem influenciar negativamente nosso bem estar
  8. Evita oscilações de glicemia: principalmente para indivíduos suscetíveis, pode ocorrer hipoglicemia quando o jejum é superior a 3 – 4 horas
  9. Previne dor de cabeça, muito comum no jejum prolongado
  10. Mantém a concentração e a disposição, que são negativamente afetadas no jejum prolongado.

Se você não está acostumado a se alimentar em intervalos regulares, provavelmente vai sentir dificuldades para se lembrar de parar o que está fazendo e consumir um “lanchinho”… Tente começar colocando o celular ou o computador para despertar na hora do lanche, ou anotado em uma agenda, como se fosse um compromisso. Com o tempo, seu organismo vai se acostumar e o “relógio biológico” avisará a hora de comer.

Mastigação

A mastigação adequada proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, visto que a saciedade demora cerca de  20 minutos para se manifestar.

Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quem mastiga os alimentos 40 vezes, em média, ingere 12% menos calorias.

A mastigação ainda estimula a produção enzimática pelo sistema digestivo, fragmenta o alimento para uma melhor atuação enzimática (quanto menores as partículas dos alimentos, maior a superfície de contato para a atuação das enzimas). A secreção salivar contém enzimas, que só são eficientes se o indivíduo mastigar (precisa de tempo para estimular a secreção das enzimas na saliva), contém também fatores importantes que agem na absorção da vitamina B12, e sua ação favorece a renovação do epitélio de todo o trato gastrintestinal (quem mastiga mais, renova mais as células da parede interna do trato gastrintestinal, que normalmente se renova a cada 5 a 7 dias. Isso é especialmente importante para portadores de processo inflamatório no trato digestivo, como gastrite, esofagite, etc)

Outro aspecto da mastigação em que prestar atenção é a forma como o alimento se distribui enquanto é triturado na boca. Uma experiência brasileira constatou que há mais obesos entre os que mastigam com apenas um dos lados da boca. O que se imagina é que, quando a comida que está sendo mastigada entra em contato com toda a cavidade bucal, a saciedade aumente. A mastigação bilateral teria repercussão no hipotálamo, que é a área do cérebro que controla a fome. Para ajudar a espalhar o alimento na boca, use a língua constantemente.

Prestar atenção no que você come

Pratique as refeições em lugar tranqüilo, sem pressa, tentando não discutir a mesa, nem ocupar-se de outros assuntos ou ver televisão, para não comer sem perceber. É indicado sentar a mesa e utilizar pratos e talheres, mesmo que a refeição seja composta apenas de uma fruta (no caso dos lanches).

Repouse os talheres a cada 5 a 6 garfadas e tente identificar se está saciado (ou se o alimento proporciona o mesmo prazer do início da refeição)

Tente diferenciar a fome fisiológica da fome psicológica, verificando se a necessidade de se alimentar realmente existe ou se esta apenas compensando um desejo psicológico. Para isso é necessário reconhecer a presença da fome e comer em resposta a esse estímulo, em vez de simplesmente comer por reação a um desconforto generalizado.

Tente identificar o sabor dos ingredientes e enumerar os temperos em cada garfada;

Registro da alimentação, para detectar influências externas no comportamento alimentar

Um registro da alimentação pode ajudar a avaliar seus hábitos, identificar erros e respostas alimentares às situações de oscilação emocional, ou mesmo sentimentos e pensamentos que possam levar ao excesso alimentar ou à restrição. Ou seja, com ele você poderá identificar quais são as situações, pessoas ou sentimentos que te fazem comer mais ou menos, e assim desenvolver estratégias para que isso não ocorra mais.

Dormir bem

Alguns estudos sugerem que a perda de peso e a manutenção pode ser mais difícil para pessoas que dormem pouco ou que têm uma qualidade de sono ruim. Pessoas que dormem pouco tendem a pesar mais do que pessoas que dormem mais e melhor. O sono adequado ajuda a equilibrar o metabolismo, ou seja ,o gasto de energia do nosso corpo, e isso ajuda o processo de perda de peso.

Reflita: Quantas horas de sono você tem por dia? Você dorme bem? Acorda muito durante a noite? Tem dificuldade para dormir? O que você pode fazer para melhorar a qualidade / quantidade de sono?

Realizar frequentemente atividades de lazer ou relaxantes para evitar o estresse

Atividades de lazer, uma vida social ativa e técnicas de relaxamento são potentes aliados ao processo de perda de peso, pois ajudam a melhorar a sensação de bem estar e aliviar o estresse e a ansiedade, inimigos das pessoas que querem emagrecer. Por isso, programe constantemente atividades que deem prazer ou te façam relaxar, como por exemplo: receber massagem, ouvir música, sair com os amigos, etc… Pense e faça uma lista!