Dez sugestões para ter uma vida mais saudável

(Foto: nensuria/ Freepik)

Acabou o carnaval, está motivado para ter uma vida mais saudável e não sabe por onde começar? Separamos 10 dicas para incentivar sua arrancada para o emagrecimento definitivo. Essas sugestões estão num post sempre atual da minha clínica Dietnet. Coloque uma dica por dia na sua agenda, no celular e esteja sempre motivado (a)!

  1. Fracione a sua alimentação:

Um bom fracionamento da dieta é indicado para evitar a diminuição do metabolismo, decorrente de um jejum prolongado, e reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por refeição, tanto para controle de peso, quanto para um melhor funcionamento do organismo como um todo.

Esse fracionamento deve ser de 5 a 6 refeições do total ingerido por dia. Assim, melhora-se a digestão, o aproveitamento dos nutrientes e a destinação calórica, estimulando o metabolismo e evitando uma sobrecarga de energia com conseqüente depósito de gordura.

Ao adotar o hábito de fazer poucas refeições ao dia, ocorre uma lentificação gradual do metabolismo, como medida de autodefesa para poupar energia. Assim, em cada refeição espaçada que se faça, a quantidade de energia absorvida é muito maior do que a que é gasta, ainda mais quando o indivíduo é sedentário e tem uma alimentação desequilibrada, com exageros de consumo de gorduras, açúcar e álcool. Pular refeições só faz com que na próxima o indivíduo venha a compensar, ingerindo um excesso calórico quando o metabolismo se encontra mais lento.

  1. Coma mais devagar:

Tente mastigar melhor os alimentos e fazer pequenas pausas durante a refeição, evitando distrações, como TV, rádio, celular, computador, etc. As distrações fazem com que você preste menos atenção no ato de se alimentar e podem fazer com que você coma rápido, sem perceber.

Lembre-se que o impulso da saciedade pode demorar, em média, 20 minutos para chegar ao cérebro. Se você come muito rápido, não dá tempo de se sentir saciado e você correrá o risco de comer muito mais do que precisa. Tente saborear a comida, identificar os ingredientes das preparações, a forma de preparo, a textura, o odor e o prazer que o alimento proporciona.

  1. Tome bastante líquido:

A água age na digestão, na absorção, na circulação e na excreção. É um meio de transporte para os nutrientes e todas as substancias corpóreas, excreta resíduos do metabolismo, mantém o equilíbrio físico e químico dos fluidos intra e extracelular, mantém a pele e o cabelo saudáveis, além de exercer um papel fundamental na manutenção da temperatura corporal.

Por isso, o nosso organismo precisa de uma ingestão média de 2,5 litros de líquidos por dia. Mas os alimentos já contêm uma certa quantidade de água. Os alimentos dispõem de 4 a 98% de água. Os vegetais e as frutas contem aproximadamente 90%, o leite é 87% água, a carne é 60 a 75%. Até mesmo os alimentos secos, como o figo e a uva-passa, contêm cerca de 20% de água. Por esse motivo, recomenda-se a ingestão adicional de 1,5 a 2 litros de água por dia.

  1. Coma mais verduras, legumes e frutas:

Os vegetais e as frutas constituem importante fonte de vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, mas essenciais para reações metabólicas específicas do interior das células e necessários para o crescimento normal e manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas e como em grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais. O balanço dos íons minerais nos fluidos corporais regula o metabolismo de diversas enzimas, mantém o equilíbrio ácido-básico e a pressão osmótica, facilita a transferência na membrana de compostos essenciais e mantém a irritabilidade muscular e nervosa, e, em alguns casos, os íons minerais fazem parte dos elementos constituintes dos tecidos do organismo. De modo indireto, diversos minerais estão envolvidos no processo de crescimento.

  1. Diminua a ingestão de álcool:

Tente diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas. O consumo regular de bebidas alcoólicas pode aumentar consideravelmente o valor calórico da dieta, em função da alta quantidade energética dessas bebidas. Além disso, o etanol precisa ser metabolizado no fígado para sua posterior eliminação do organismo, sobrecarregando a função deste órgão e utilizando para esse processo diversas vitaminas, principalmente as do complexo B, geralmente debilitadas em indivíduos cujo consumo é aumentado.

  1. Controle o consumo de cafeína:

Quando ingerido em quantidades excessivas, o  café  aumenta  a  acidez   do   estômago, podendo provocar úlceras e gastrites; provoca o aumento dos batimentos cardíacos e arritmias nos portadores de cardiopatias; atrapalha o sono, porque a cafeína permanece no sangue por até 6 horas, estimulando o funcionamento do sistema de alerta; e atrapalha a absorção do cálcio no organismo.Todavia, quando consumido moderadamente, o café também apresenta seu lado bom. Inúmeros estudos revelam que essa bebida aumenta a capacidade de raciocínio e concentração entre 4% e 5%, além de melhorar a memória na mesma proporção. Também ajuda a melhorar o desempenho físico por ser broncodilatador, facilitando a entrada de oxigênio. Por esse motivo a bebida ajuda o organismo durante atividades aeróbicas intensas, como corrida ou ciclismo. Além disso, a cafeína melhora a coordenação motora e estimula a contração dos músculos. Outro bom efeito do café é que ele pode ajudar a combater a dor de cabeça. Por ter ação vasoconstritora, a cafeína estreita as artérias dilatadas do cérebro, responsáveis pela cefaléia.O consumo de cafeína não deve ser superior a 300mg de cafeína por dia (equivalente a 5 -6 xícaras de 60 ml de café forte) por pessoa.

  1. Evite restrições alimentares severas:

Isso pode, com o tempo, prejudicar o reconhecimento de suas sensações alimentares de fome e saciedade, desregular seu comportamento alimentar e até favorecer a ocorrência do efeito sanfona, com perda de massa magra e maior probabilidade de ocorrência de distúrbios orgânicos.  Isso sem contar que o metabolismo diminui, ou seja, nosso gasto de energia diminui quando restringimos demais a alimentação. Evite a restrição e tente se alimentar de forma equilibrada.

  1. Reduza a quantidade de sal nas refeições e no seu preparo:

Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa, para evitar a retenção de líquidos no corpo. Reduza o consumo de alimentos processados com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas e outros.

  1. Consuma menos gorduras:

Tente diminuir a quantidade de gordura que você ingere diariamente. As gorduras fornecem, em cada grama, cerca de 9 calorias, isto é, mais do dobro de calorias proporcionadas pelos carboidratos e proteínas. Além disso, ao contrário das proteínas e carboidratos, que se acham em quantidade escassa no organismo sob a forma de depósito, as gorduras são retidas em quantidade muito maior, servindo ao mesmo tempo como depósito de calorias (energia), auxílio para a manutenção da temperatura corporal, como proteção a diversos órgãos delicados, bem como de proteção contra o frio.

  1. Evite o consumo freqüente de alimentos prontos e industrializados:

Os alimentos industrializados e vendidos em fast-foods são ricos em corantes, conservantes e estabilizantes, que em excesso podem ter sua eliminação prejudicada e acumular-se no organismo, causando reações de sensibilidade e desconforto. Possuem muitas vezes alto teor de sódio, o que pode ser prejudicial à regulação da pressão arterial, e gorduras hidrogenadas e saturadas, que podem aumentar as chances de desenvolvimento de distúrbios circulatórios e obesidade. Evite seu consumo excessivo.