O que comer nos lanches entre as refeições?

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Você certamente já ouviu que devemos nos alimentar a cada 3 a 4 horas, mas muitas vezes o excesso de compromissos faz com que os intervalos entre as refeições ultrapassem muito este tempo… Aí podem aparecer desconfortos gástricos, dor de cabeça, mau humor, cansaço e falta de energia, dentre outros sintomas.

Vou te contar porque é tão importante comer de forma fracionada. Motive-se para mudar seus hábitos!

  1. Mantem um bom gasto de energia no organismo: um jejum maior do que 4 horas faz com que nosso gasto de energia diminua
  2. Melhora a digestão: pequenos volumes, várias vezes ao dia, facilitam a digestão e absorção dos nutrientes
  3. Evita a ansiedade: jejum maior do que 4 horas pode aumentar o cortisol, hormônio do estresse
  4. Evita o descontrole alimentar: se comemos em intervalos pequenos, a chance de descontrole na próxima refeição é menor, porque a fome é menor
  5. Evita o mau hálito: jejum prolongado pode causar mau hálito
  6. Estimula o funcionamento intestinal: com estimulo constante, o intestino funciona melhor
  7. Evita o mau humor: privações alimentares e muito tempo sem comer podem influenciar negativamente nosso bem estar
  8. Evita oscilações de glicemia: principalmente para indivíduos suscetíveis, pode ocorrer hipoglicemia quando o jejum é superior a 3 – 4 horas
  9. Previne dor de cabeça, muito comum no jejum prolongado
  10. Mantem a concentração e a disposição, que são negativamente afetadas no jejum prolongado.

 

Se você não está acostumado a se alimentar em intervalos regulares, provavelmente vai sentir dificuldades para se lembrar de parar o que está fazendo e consumir um “lanchinho”… Tente começar colocando o celular ou o computador para despertar na hora do lanche, ou anotado em uma agenda, como se fosse um compromisso. Com o tempo, seu organismo vai se acostumar e o “relógio biológico” avisará a hora de comer.

É importante que esse lanche tenha:

  • um alimento fonte de carboidratode preferência rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão folha com fibras, torradas integrais, massa de panqueca ou de torta
  • frutas ou hortaliças à vontade: banana, maçã, morangos, uva, laranja, mexerica, etc; ou então tomatinho cereja, palitos de cenoura, alface, rúcula, agrião, escarola, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, pepino, espinafre
  • um alimento fonte de proteína magra: podem ser duas, um laticínio e um substituto de carne, por exemplo: peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido, queijo magro, queijo cremoso

E como montar esse lanche? Reuni aqui algumas opções práticas para que você possa levar para o trabalho, deixar na bolsa, comer na rua ou mesmo em casa!

Para levar na bolsa:

  • 4 a 6 Biscoitos integrais, 1 pote de suco de fruta integral e 1 queijinho processado
  • 1 Barra de proteínas e 1 fruta

Para deixar no trabalho:

  • 1 pote de Iogurte com ½ xícara de granola e 1 a 2 frutas
  • ½ xícara de mix de frutas secas e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, uva passa, damasco figo e ameixa secos), 1 pote de leite fermentado

Pra comer na rua:

  • 1 Pão francês integral com queijo branco, 1 xícara de café com leite e 1 fruta
  • 1 pão de queijo médio e 1 copo de iogurte batido com fruta
  • 1 vitamina de leite desnatado batido com aveia e 1 a 2 frutas

Para ter em casa:

  • Banana com aveia e 1 iogurte
  • 4 torradas com creme de ricota e 1 copo de suco de fruta natural