Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.
O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!
9 princípios de nutrição
1) Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos
2) Diminua o sal
3) Faça refeições pequenas em vários momentos do dia
4) Monte um prato bem colorido
5) Evite gorduras e açúcares
6) Coma muitas fibras
7) Consuma vitaminas C e E
8) Aumente a ingestão de peixe e linhaça
9) Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral.
Sugestão de cardápio
Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar.
Café da manhã
- Segunda-feira
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo - Terça-feira
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina - Quarta-feira
1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola - Quinta-feira
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo. - Sexta-feira
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã - Sábado
Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel - Domingo
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade
Lanche da manhã
- Segunda-feira
3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa) - Terça-feira
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça - Quarta-feira
1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light - Quinta-feira
1 barrinha de cereais light - Sexta-feira
1 barrinha de granola - Sábado
1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light - Domingo
3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)
Almoço
- Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral - Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida - Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal - Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada - Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais - Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão - Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa) de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)
Lanche da tarde
- Segunda-feira
1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça - Terça-feira
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo - Quarta-feira
1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola - Quinta-feira
1 barra de cereal light (pode ser com chocolate) - Sexta-feira
3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto - Sábado
3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto - Domingo
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)
Jantar
- Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos - Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado - Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheeselight - Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada - Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico - Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral - Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida
Ceia
- Segunda-feira
1 barra de cereal - Terça-feira
2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light - Quarta-feira
2 fatias finas de queijo minas frescal light - Quinta-feira
1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça - Sexta-feira
1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar - Sábado
1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça - Domingo
1 copo de leite desnatado
Durante o regime, não consuma
- Carnes gordas, pele de frango.
- Sucos artificiais em pó.
- Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).
- Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).
- Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).
- Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa podre (empadas e tortas).
- Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).
- Bebidas alcoólicas.
- Balas – é permitido apenas chiclete sem açúcar.
Fonte: M de Mulher
